大学受験

【受験生の体調管理】万全で本番を迎える方法を現役教師が徹底解説!

新堂ハイク

こんにちは!
高校教師の新堂ハイクです!

受験本番を万全の体調で迎えたい!

そう思っている受験生とその保護者の方に向けて、現役高校教師の僕が体調管理の方法を徹底解説します!

入試本番に100%の実力を発揮して志望校に合格するためには、体調管理が絶対に必要不可欠です!

僕自身1日17時間勉強していた受験生時代も体調管理は徹底していましたし、教師となった今も生徒やその保護者の方に体調管理の大切さを伝えています。

このページの内容

受験生の感染症対策

受験生のとるべき食事

受験生のとるべき睡眠時間

正しい運動や休憩の方法

精神面のケア

家族のサポートの大切さ

受験当日に体調を崩してしまったら

受験生の体調管理に必要な情報が全てありますので、ぜひ最後までご覧ください!

無料で体験できるので、勉強で困っている人はぜひこちらから相談してみてください!

受験生の感染症対策

受験生の体調管理に一番欠かせないのが、感染症対策です。

特に受験本番のシーズンは、感染症が流行しやすい時期なので十分に注意する必要があります。

参考サイト:国立感染症研究所

受験シーズンに流行する感染症

受験シーズンの冬場に流行する主な感染症は、以下の通りです。

・新型コロナウイルス

 主な症状:発熱・咳・倦怠感など
 感染経路:接触感染・飛沫感染
 潜伏期間:1~14日程度

・インフルエンザ

 主な症状:38度以上の高熱・頭痛
      倦怠感・関節痛・筋肉痛
 感染経路:接触感染・飛沫感染
 潜伏期間:1~4日程度

・ノロウイルス

 主な症状:発熱・嘔吐・下痢・腹痛等
 感染経路:接触感染・飛沫感染
      空気感染・経口感染
 潜伏期間:1~3日程度

これらは感染力が高く、感染した場合は出席停止などの措置を取られます。

もちろん受験本番もこれらの感染症にかかってしまうと、受験をすることができなくなります。

さくら

もし、感染症にかかって受験できなくなったとしても後期試験みたいなのがありますよね?

新堂ハイク

もちろん共通テストなどは後期試験を受けることができます。

ただし、共通テストの後期試験の難易度はかなり高くなっています。

前期試験よりも難しい問題になっているので、できれば前期で受けたいですよね。

また、私学一般入試の場合は振り替えなどがなく、別日程の試験を受けることになりますが、これもチャンスを1回無駄にしてしまうので、感染症にはできるだけかからないようにしましょう。

感染症の主な感染経路

感染症の主な感染経路を知っていれば、対策がしやすくなります。

・接触感染

 ドアノブや手すりなどに付着したウイルスを触り、その手で口や目、鼻などの粘膜に触れることで感染します。

・飛沫感染

 感染者がくしゃみや咳、会話などで飛んだ飛沫と一緒に放出されたウイルスを吸い込むことにより感染します。新型コロナウイルスはこの飛沫感染の感染力がかなり高く、注意が必要です。

・空気感染

 空気中を漂う飛沫核という粒子を吸い込むことで感染します。密閉された空間で換気を行っていない場合、ウイルスが長時間とどまる可能性が高いので、そういった場所は避けましょう。

・経口感染

 ウイルスに汚染された食品(カキなどの二枚貝)を生で食べたり、十分な加熱を行わずに食べることで感染します。ノロウイルスは生ガキから感染することが多いです。

まずは意識して三密(密閉・密接・密集)を避けることが、感染症対策にかなり有効と言えます。

また、受験期に生ガキなどの食品を食べるのは避けるようにしましょう。

感染症対策に有効な方法

主な感染経路からの感染を防ぐ対策をとれば、感染症にかかりづらくなるので、日常生活から意識していきましょう。

1.手洗い

食事前や帰宅後などには、こまめに手を洗うようにしましょう。

手を洗う場合は水だけでなくハンドソープを使うと効果的です。

手洗いによるウイルスの残留量

・手洗いなし→約100万個

・流水のみ→約1万個

・ハンドソープを使用→数百個

さくら

ハンドソープを使えば、100万個の菌が数百個まで減らせるんですね!

2.うがい

手を洗う際に、合わせてうがいを行うとさらに効果的です。

うがいはのどを洗浄する効果があるだけでなく、のど本来が持つ防御機能を高める機能があります。

うがいも水だけでなく、イソジンなどのうがい薬を合わせて使うことでさらに殺菌効果や免疫の上昇につながります。

3.マスクの着用

マスクは空気感染や飛沫感染を防いでくれるとともに、ウイルスの衝立で口や鼻を触るのを防いでくれる効果もあります。

不織布のマスクが一番効果が高いとされているので、受験期にはウレタン製のものよりも不織布のマスクを着用しましょう。

また、着用する際には鼻までしっかり覆い、ウイルスがついている可能性のあるマスク表面には触らないようにしましょう。

4.アルコール消毒

すぐに手洗いができない時は、アルコールによる手指消毒が有効です。

食事をした際のテーブルや、家の中でよく触れる場所(ドアノブ)などの消毒も有効です。

5.加湿

湿度40%未満だとウイルスが拡散しやすくなるので、40%以上の湿度が保てるように加湿器を設置しましょう。

加湿器を置く際は、部屋の中心に置くと水蒸気が部屋全体にいきわたるため効率的に加湿することができます。

加湿器が無い場合は、濡らしたタオルを部屋に干しておけば同じくらいの効果が得られます。

新堂ハイク

特に受験直前は、感染症対策を徹底しましょう!

受験生は食事で体調管理

普段からバランスの取れた食事をとることで免疫力が高まり、体調を崩すこともなくなります。

一日三食バランスの取れた食事をとることが大切です。

受験生がとるべき食べ物

・野菜

・果物

・キノコ類

・ヨーグルト

・炭水化物

野菜・果物・キノコ類・豆などに含まれるビタミンAビタミンCは体の免疫力を高めてウイルス感染を防いでくれます。

また、ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる乳酸菌は、善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫力の向上に役立ってくれます。

炭水化物に含まれる糖質は、脳が働くためのエネルギー源になるので勉強中の夜食などに最適です。

ただし、炭水化物は取り過ぎると血糖値が上昇して眠気や集中力の低下を引き起こすので、注意が必要です。

朝食をしっかり食べる

規則正しい生活は、免疫力の向上につながります。

朝起きたら必ず朝食をとるようにしましょう。

朝食をとらないと脳のエネルギー源になるブドウ糖が不足して、記憶力や集中力の低下につながります。

受験生おすすめの朝食

・米やパンなどの炭水化物

・ヨーグルトなどの発酵食品

・牛乳などの乳製品

朝食をしっかり食べることで、1日の生活リズムが整い、体調を崩しにくくなります。

夜食は消化に良いものを食べる

・体を温めるスープ

・うどん

・おにぎり

夜食は空腹感が落ち着き、糖質をとることで脳の働きがよくなるなどのメリットがあります。

注意点としては、消化に良いものをとることと、食べ過ぎないようにすることです。

満腹になってしまうと、眠くなり集中できなくなったり、逆に寝付けなくなって生活リズムが狂ってしまうなどのデメリットがあります。

また、冬場なので体を温めるようなものも良いでしょう。

NGな食べ物

・入試に勝つ→「カツ丼」

・刺身などの生もの

・エナジードリンク

ゲン担ぎといって「カツ丼」や「カツカレー」などの脂っこいものを食べてしまうと、体調を崩す原因になります。

また、お腹を壊す可能性のある刺身などの生ものも、受験直前期は食べないほうが良いです。

エナジードリンクも勉強前にはいいですが、受験直前にはオススメできません。

➡【悪影響?チート?】勉強中のエナジードリンクの効果を徹底解説!

特に受験前日などはいつも通りを心がけて、消化に良いものを適量食べるのが成功の秘訣です。

新堂ハイク

かく言う僕は、受験前日にカツ丼を食べました(笑)

特に体調に影響はなかったですが、オススメはしません。

受験生は睡眠で体調管理

体調管理をするうえで欠かせないのが、睡眠です。

受験直前期になると寝る間も惜しんで勉強する受験生が増えますが、これは完全にNGです。

➡【受験生の勉強時間は?】1日17時間勉強した僕が徹底解説!

睡眠不足のデメリット

・集中力、思考力の低下
・免疫力の低下による体調不良
・太りやすくなる
・肌荒れ
・老化の促進
・ネガティブ思考、自信喪失

まず勉強における睡眠の役割は、記憶の整理と定着にあります。

また、睡眠の本来の役割である体力の回復も重要で、万全の体調だからこそ受験勉強に専念できるというものです。

さくら

睡眠の大切さは分かりましたが、どれくらい睡眠時間をとればいいんですか?

理想の睡眠時間は6時間半~7時間

日本の高校生の平均睡眠時間は「6時間54分」です。

もちろん個人差はありますが6時間半~7時間睡眠をとっていれば、体調を崩すことはなく記憶の定着もしっかりと行われるので勉強に影響もありません。

一般的に5時間睡眠が数日間続くと、酩酊状態(お酒に酔ってフラフラした状態)と同レベルにまで思考力や記憶力が落ちます

➡【受験生の理想の睡眠時間は?】1日17時間勉強した僕が徹底解説します!

新堂ハイク

僕は受験生の時に1日17時間勉強していましたが、6時間睡眠は欠かさずとっていました。

➡僕が1日17時間勉強して国立大に受かった時の話

睡眠時間は固定する

就寝時間と起床時間は固定して、自分の生活リズムを作るのが理想の睡眠時間をとるための秘訣です。

大学受験は試験本番にコンディションのピークを持って行かなければならないので、最低でも高3の秋ごろには夜更かしなどの習慣をやめて、就寝時間を固定するようにしましょう。

その時、24時までには就寝するのがベストです。

23時就寝→6時起床(7時間睡眠)

深夜1時就寝→7時半起床(6時間半睡眠)

どうしても日中に眠くなってしまう場合は「仮眠」も有効なので、オススメです。

➡勉強中の仮眠で効率UP!1日17時間勉強も可能です!【体験談】

受験生は朝型の生活リズムになるべき

朝しっかり起きて生活リズムを整えることが、体調管理つながります。

さらに朝に勉強することによるメリットもたくさんあります。

朝に勉強するメリット

1.脳が一番整理されている

2.入試本番に頭が働くようになる

3.急な予定に左右されない

4.勉強時間が増える

特に2つ目の「入試本番に頭が働くようになる」が朝型の生活リズムのメリットです。

入学試験を夜に実施している大学は無いので、勉強せずとも朝型の生活習慣にしておくことは入試本番で実力を100%発揮するために絶対不可欠です。

➡受かる受験生は朝に勉強する!1日17時間勉強した現役教師がメリットを徹底解説!

➡絶対に早起きできるコツを受験生に教えます!

受験生は適度な運動でリフレッシュも大切

適度な運動でリフレッシュすることも、体調管理には不可欠です。

特に長時間勉強する場合は、知らないうちにストレスや疲労がたまっているものです。

それが体調に現れる前に、意識的に休憩を取るようにしましょう。

受験生がやってはいけない息抜き

受験生のリフレッシュ方法として、以下のやり方はオススメできません。

してはいけない息抜きの方法

✅動画を見る
✅音楽を聴く
✅ゲームをする
✅SNSを見る


これらの息抜き方法には、スマホを使うという共通点があります。

「10分だけ! ちょっとTwitter見るだけ!」
「この動画見たら、勉強に戻る!」

そう決めたのにズルズルと勉強に戻るのを先延ばしにしてしまうことは誰もが経験していることです。

このように際限なく時間をとられるような息抜きの方法は、受験生のリフレッシュ方法としてNGです。

➡【勉強中に音楽を聴くのはアリ?】現役教師が音楽の効果を徹底解説!

受験生にオススメの息抜き

・散歩

・ストレッチ

・筋トレ

・仮眠

・甘いものを摂取する

これらの息抜きは、スマホのように際限なく時間をとられることなくリフレッシュできます。

受験期は勉強続きで体を動かさなくなるので、血行が悪くなってきます。

体力も落ちてくるので、適度な運動を勉強の合間の休憩に取り入れるのも体調管理に役立ちます。

効果的な息抜きの方法

✅適度な運動
✅時間は10~15分程度
✅気持ちの切り替えができる
✅回復がメイン

息抜きやリフレッシュは「疲れたな」と思う前に、意識的に取るようにしましょう。

受験直前期は根詰めて無理してでも勉強をしようとするお子さんも多いので、親御さんは様子をよく見て無理をさせないように休息を促してあげてください。

受験直前は怪我にも注意!

・骨折

・突き指

・ねんざ

意外に見落としがちなのは、受験直前のケガです。

特に利き手のけがは、記述式の試験などでかなり致命的になります。

運動などでリフレッシュするのも良いですが、受験1ヶ月からは無理をせずにベストなコンディションで試験に臨めるようにしましょう。

受験生は精神面のケアも重要

精神面が不安定になると体調にも影響し、勉強が手につかなくなるなどの弊害も出てきます。

「健全な精神は健全な肉体に宿る」という言葉がありますが、その逆もしかりで、メンタル面が安定していないと健康とは程遠いというわけです。

特に受験生はあらゆるプレッシャーと日々戦っているので、少しのことでメンタルが壊れかねません。

そうした、精神面のケアをしっかりとしてこその体調管理と言えます。

➡【無意識にやってませんか?】受験生の親がやってはいけないことを解説!

受験生の不安の原因と対処法

これは僕が教師として、たくさんの受験生と関わってきた実体験からの話ですが、受験生の不安要素はだいたい以下の3つです。

・思うように勉強できていない

・模試の成績が良くない

・頑張ったとて、結果は分からない

とにかく受験生は「勉強」と「結果」に対して不安を持っています。

様々な理由で第一志望を目指して勉強している受験生は、成績や模試の判定などの結果に一喜一憂して精神面が不安定になることが多いです。

ただ、「勉強」以外で「成績」を上げる方法は存在しないので、勉強は続けなくてはいけません。

いかに不安を和らげて勉強を継続するかが重要であり、その不安への対処法が以下の通りです。

受験生の不安への対処法7選

1.不安を紙に書きだす

2.不安を誰かに話す

3.不必要な情報を見ない

4.勉強計画を見直す

5.目に見える努力の跡を残す

6.睡眠時間、体調の管理

7.正確な情報を集める

もちろん個人個人で不安が和らぐ方法は違うと思いますが、僕が教師として教えている生徒にはこのようなアドバイスをしています。

不安を和らげることでストレスを減らし、健康な体で試験本番に向かえることが受験成功のカギです。

➡【受験生の不安の原因と対処法】を1日17時間勉強した僕が徹底解説!

受験生のストレス解消法13選

不安とまではいかないにしても、軽いストレスが体にもたらす異常はたくさんあります。

ストレスによる体の異常

・イライラする
・常に焦りを覚える
・ふとした時に絶望感や悲しみを感じる
・息苦しい、呼吸が浅い
・悲しくないのに涙が出る
・眠れない
・食欲の低下、暴飲暴食
・頭痛、腹痛
・体のかゆみ
・耳が聞こえにくくなる
・肌荒れ
・口内炎

こうした小さな体の異常の積み重ねが、大きく体を壊すことにもなりかねませんので、ストレスは発散していくことが大切です。

受験生のストレス解消法13選

生活リズム編
 ・朝起きたら日の光を浴びる
 ・軽い運動に取り組む
 ・生活する場所の掃除をする
 ・しっかりと入浴する
 ・しっかりと睡眠をとる

勉強編
 ・勉強計画を見直す
 ・ひたすら受験勉強に打ち込む

メンタル編
 ・泣く
 ・紙に書き出す
 ・誰かに話を聞いてもらう
 ・勉強しない日を作る
 ・自分へのご褒美を用意する
 ・好きな音楽を聴く、歌う

ザっと上げただけでもたくさんのストレス解消法があるので、自分に合った方法を見つけましょう。

「適度な運動でリフレッシュ」の章でも述べた通り「ストレスが溜まっているな」と思う前に、意識的にストレスを発散していくことが大切です。

➡【受験のストレス解消法13選】1日17時間勉強した現役教師が教えます!

受験成功には家族の協力が不可欠

受験はもちろん本人が一番頑張らなくてはなりませんが、周りの家族の支えも絶対に必要です。

特に親御さんは受験するお子さんのために、良い環境を整えてあげましょう。

受験生の親の心構え

受験生の子どものために、親として何かしてやれることはないかとお考えの保護者の方は、まず以下のことに取り組むことが大切です。

親の心構え5つ

・受験校の情報収集をする
・学習環境を整える
・細かいコミュニケーション
・息抜きには協力的に
・親も挑戦する意思を見せる

重要なのは「親も本気である」という姿勢を見せることです。

三食しっかりと用意して規則正しい生活を習慣づけることが、身体的な健康面では重要です。

また、こまめにコミュニケーションをとって、精神的なよりどころとなってあげることでメンタル面の安定をもたらします。

受験時の親子のコミュニケーションというものはかなり難しいですが、お子さんの受験を機に親も成長するものだと思って辛抱強く見守ってあげて下さい。

➡【受験生の親の5つの心構え】を現役高校教師が解説!

受験生の親の声かけ

受験生は親の声かけによって、良くも悪くも変わります。

お子さんの性格や特性を考慮して、関わる時と見守る時のバランスを考えながら、声かけをしてあげましょう。

声かけのポイント

・頑張りを認める

・健康面に気を遣う

・志望校について理解する

・挨拶などの日常会話を忘れない

・受験直前にはストレートな応援や励まし

とにかくポジティブな声かけをすることが大切で、過干渉になり過ぎないように気をつけましょう。

受験は自分と向き合い続ける孤独な戦いなので、他者からの応援の力は絶大です。

両親兄弟からの声かけは、受験生にとって大きな支えになること間違いなしです。

➡受験生は親の声かけで変わる!高校教師がリアルな実態を解説!

家族で学習環境を整える

・受験直前期には家族の不要不急の外出を控える

・家に友人など客を呼ぶのを控える

・他の兄弟がテレビやゲームなどを夜遅くまでやらない

受験成功には家族の協力が不可欠であり、家庭全体で勉強に集中できる環境を整えてあげましょう。

特に外部からのウイルスの持ち込みは、受験生本人にも影響が出るかもしれないので、12月~2月は家族の不要不急の外出を控えると万全です。

兄弟姉妹がいる場合は、受験の成功に協力して友達を家に呼んだり、夜遅くまでテレビやゲームをしないように注意しましょう。

➡【大学受験で親ができること】高校教師が受験生の本音を徹底解説!

もし受験当日体調を崩してしまったら

万全の対策をしても、どうしても体調を崩してしまうことはあります。

また家族が新型コロナウイルスに感染し、本人が濃厚接触者認定を受けると受験することができなくなってしまいます。

その場合、どう対処すればよいかを最後に解説します。

共通テストの場合

【A】
・発熱の症状がある(37.5度以上)
・息苦しさ(呼吸困難)がある
・強いだるさ(倦怠感)がある

【B】
・味を感じない(味覚障害がある)
・臭いを感じない(嗅覚障害がある)
・咳の症状が続いている
・咽頭痛が続いている
・下痢をしている

今年度の共通テストでは【A】の項目で1個以上、【B】の項目で2個以上当てはまる場合は、追試を受けることができます。

会場に向かう前から体調が悪い場合は、本人または代理人が受験票に記載されている「問合せ大学」に電話連絡した上で、申請受付時間内に「受験票」と「医師の診断書」(治療期間が明記されたもの)を「問合せ大学」に持参し申請すれば追試験を受けられます。

新堂ハイク

体調不良になってしまっても焦らずに「問合わせ大学」(受験会場の大学)に連絡をしましょう。

私学一般・国立二次試験の場合

・受験票

・診断書

この二つを用意して受験予定だった大学に連絡をすれば、追試験を受けることが可能です。

追試の日程や申請方法は各大学によって違うので、公式HPを確認しましょう。

受験生の体調管理は身体面と精神面が大事

受験生の体調管理まとめ

〇感染症対策を徹底する

〇消化に良いものや温かいものを食べる

〇理想の睡眠時間は6時間半~7時間

〇適度な運動でリフレッシュ

〇精神面のケア・ストレスの発散も

〇家族の協力・親の声かけも重要

〇当日体調を崩したらまずは連絡

受験生の体調管理は、まず感染症対策が基本です。

新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染症にかからないように手洗いうがい・除菌・マスクなどの対策をしていきましょう。

僕がオススメする「オンライン家庭教師」は、自宅で個別指導が受けられる画期的なサービスです。

講師が家に来ないので、感染症にかかるリスクはゼロに近く、体調管理がしやすいので受験生の保護者の方にかなりオススメです。

新堂ハイク

以上で本記事は終了です!

さくら

最後までご覧いただきありがとうございました!

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さくら

成績ってなかなか伸びないし、そもそもどうやって勉強したらいいか分からない…。

新堂ハイク

自分に合った戦略に基づいて、正しいやり方で勉強すれば成績は上がります!

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新堂ハイク

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