こんにちは！
高校教師の新堂ハイクです！
勉強中の仮眠(昼寝)ってアリ？
結論から言うと、勉強中に上手く仮眠をとれば1日17時間勉強することも可能です。
実際に僕は休憩に仮眠を取り入れることで、1日17時間勉強して志望校に合格しました。
もちろん仮眠が集中力や思考力を回復させることは、科学的にも証明済みです。
・勉強中にすぐ眠たくなってしまう
・1日で10時間以上勉強してみたい！
このような悩みを解決しますので、ぜひ最後までご覧ください！
著者 新堂ハイク 29歳 ・現役高校教師 勤続8年（特進クラス担任） ・難関大受験、小論文指導実績500人以上 ・教育メディア運営6年（月間10万PV） ・執筆300記事以上、掲載企業50社以上 実際の教育現場にいる現役教師にしか分からない、リアルな情報をお届けします！
勉強中の仮眠がもたらすメリット
勉強中の仮眠にはメリットがたくさんあります。
仮眠や昼寝は正しい方法で取り組めば集中力をアップさせるというのは、科学的に証明されており、世界をリードする有名企業も仮眠を取り入れています。
昼寝(仮眠)を取り入れている企業
・Google
・Apple
・Microsoft
・Nike
・Uber
聞いたことある会社ばっかりです！
さらにNASAの研究によると昼に26分の仮眠を取った結果、認知能力が34%上昇し、注意力も54%上がったという結果が出ています。
これらのことから勉強中に仮眠を取り入れることは、かなりのメリットがあるということが言えます。
では、仮眠のメリットを紹介します！
・脳の疲労回復
・記憶の定着
・眠気を覚ます
では、上から順番に解説していきます。
脳の疲労回復
睡眠をとることで脳の疲労が回復する効果があります。
これは睡眠の本来の役割で、仮眠のように短時間の睡眠時間でも十分に脳の疲れを取ることができます。
また、仮眠には感情のリセット効果もあります。
解法がなかなか思い浮かばずに、イライラしてしまうこともあると思いますが、一度睡眠をとることで感情がリセットされ、スッキリした気持ちでまた勉強に戻ることが可能です。
少しでも寝ることで記憶が整理されるので、分からない問題にぶつかったときは「一瞬寝てみる」という方法が意外に効果的だったりします。
記憶の定着
人間の脳は寝ている間に1日の記憶を整理し、その過程で覚えたことが定着します。
もちろんこれも仮眠という短い睡眠時間でも行われるので、直前に暗記したことが頭に定着しやすくなります。
要はゲームで言うところの「セーブ」が行えるのが睡眠です。
私はこまめにセーブするタイプなので、たくさん仮眠をとります！
逆に頭が働かなくなるからたくさん寝るのはNGだよ！
仮眠は多くても2回くらいがベストです！
眠気を覚ます
午後の授業でだんだん眠くなってきて、ついに眠気に負けて少し寝てしまった後に目覚めたときの、頭がやけにスッキリした感覚を体験したことは誰でもあると思います。
“眠気を覚ます”ための最善策は「寝ること」です。
眠気と戦いながら無理やり起き続けることは、集中力を大幅に下げますし、ストレスになるので逆効果です。
眠気は10分程度の仮眠でも十分に無くなるので、「眠くなったら寝る」というのはかなり理にかなった方法です。
学校では授業中に寝ることは損でしかないので、どうしても眠いなら休み時間に寝ましょう。
正しい仮眠のとり方
正しく仮眠をとることによって、仮眠の効果を最大限に引きだして勉強の効率を上げていきましょう。
正しい仮眠の取り方について、以下の点に気をつけましょう。
・仮眠の種類
・仮眠に適した時間帯
・仮眠に適した姿勢
・仮眠に適した服装
・起きた後の動き
では、上から順番に詳しく見ていきます。
仮眠の種類
仮眠には複数の種類があり、それぞれの都合に合わせて使い分けると効果的です。
| ナノ・ナップ (一瞬～数秒の仮眠) |
| マイクロ・ナップ (1分ほどの仮眠) |
| ミニ・ナップ (10分ほどの仮眠) |
| パワー・ナップ (20分の仮眠) |
| ホリデー・ナップ (90分の休日の仮眠) |
ナノ・ナップやマイクロ・ナップの数秒～1分ほどの仮眠でも脳が休まり、回復効果があるので、時間がないときにオススメです。
しっかりと仮眠をとって休憩できる時間があるなら、10分～20分程度のミニス・ナップやパワー・ナップがオススメです。
休日などの時間がかなりある場合は、寝だめをするのではなく朝いつも通りの時間に起きて、90分の仮眠をとる方が回復効果が高いです。
ナップ(Nap)とは昼寝のことです。
仮眠に適した時間帯
夜にしっかり睡眠をとるために、仮眠は15時までにするようにしましょう。
１５時を過ぎてしまうと、身体における睡眠のスイッチが入りやすくなるので、寝すぎてしまったり夜に眠れなくなって睡眠不足を引き起こす可能性があります。
一番オススメなのが、昼ご飯を食べる前(11時～12時ごろ)です。
昼ご飯を食べた後の眠気を先に消すことができ、午後からもスムーズに勉強に集中できるので、初心者にオススメです。
仮眠に適した姿勢
仮眠の際はなるべく深い眠りについてしまわないように、座ったまま寝ることをオススメします。
横になってしまうと、起き上がる必要が出てくるので、なかなか仮眠から復帰することができずにズルズルと何時間も寝てしまう可能性があります。
また、布団の中に入ってしまうのもNGで、これも仮眠からの復帰の妨げになるのでやめましょう。
仮眠をとるときは、横にならずに座ったまま寝るようにしましょう。
僕は姿勢が悪いのか、仮眠から起きたら必ず足がしびれています(笑)
仮眠に適した服装
一時的とはいえ、睡眠中は動かなくなるので締め付けのきつい服装だと血流が悪くなり、なかなか寝付けなかったり、起きた後に勉強に支障をきたす場合があります。
できるだけ上下ともゆったりした服装を心がけましょう。
また、冬などの場合は体を冷やさないようにブランケットなどを羽織るのもオススメです。
光りや音を遮るためのフードが付いたパーカーもオススメです！
起きた後の動き
仮眠から目覚めた後は、以下の2つのことをすると勉強に復帰しやすくなります。
・ストレッチ
・水分補給
仮眠中は体の動きを止めているので、起きたらすぐに軽いストレッチで体をほぐしましょう。
ストレッチによって血流も良くなり、頭が回りやすくなります。
また、水分補給も忘れずに行うと良いです。
勉強と水分補給に関して「ウエストミンスター大学心理学部2016年」の研究結果によると、
「水を20分に1回、25ml口に含むだけで注意力が12%上がり、記憶力が2%上がる」
ウエストミンスター大学心理学部2016年
ということが分かっています。
飲み物は「コーヒー」や「お茶」などの適度にカフェインを含むものが眠気覚ましにもなるのでおすすめです。
さらに、仮眠をとる前にあらかじめ「起きた後にやることリスト」を作っておくと、時間の無駄なく勉強に取りかかれます。
仮眠の効果を最大限高める便利グッズ
最後に仮眠の効果を最大限に高める、あると嬉しい便利グッズについて解説します。
・蒸気でホットアイマスク
・お茶、コーヒー
・ガム、ブドウ糖
・耳栓
・アラーム
・クッション
では、上から順番に紹介していきます。
蒸気でホットアイマスク
こちらの「蒸気でホットアイマスク」は圧倒的オススメグッズぶっちぎりのナンバーワンです。
仮眠しようと思ったけど、いざ寝る体勢になってもなかなか寝られなくて結局一睡もできなかった…。
みたいなことがなくなります。
この「蒸気でホットアイマスク」を使えば1分で寝られます！(絶対ではありませんが寝られる確率がかなり上がることは確かです)
もちろん、アイマスクによる光の遮断で寝やすいという効果もありますが、何より蒸気で目を温めてくれるので、目の疲労も回復してくれるところが最高です。
ちなみに香りは数種類ありますが、睡眠導入効果のあるラベンダーの香りが一番オススメです！
お茶、コーヒー
仮眠前後の水分補給に適しているのは、お茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲み物です。
カフェインは摂取してから15分～20分後に効果が出てくるので、仮眠前に飲むとスッキリ目覚めやすくなります。
ただし、注意点としては同じカフェインを含む飲みものだとしてもエナジードリンクはNGだということです。
有名どころのモンスターエナジーやレッドブルなどはジュースと変わらず、飲んでも実際の効果はあまりないのでオススメしません。
ガム、ブドウ糖
ガムは仮眠から起きた後に噛むのが効果的です。
“噛む”という行為は脳に刺激を与え、活性化してくれる効果があり仮眠から目覚めた後のぼーっとした頭をすぐに使えるようにしてくれます。
また、脳のエネルギーとなるブドウ糖の摂取もオススメで、タブレット状のすぐに食べられるものが効果的です。
小分けの小さいチョコレートを代わりに食べるのもOKです！
ただし、食べ過ぎには注意！
耳栓
音を遮断することで眠りやすくなるので、耳栓もオススメです。
実は耳栓にもタイプがあり、人によって合う合わないがあるので、耳栓について詳しく解説しているこちらのページもぜひ参考にしてください。
アラーム
眠りすぎるのを防止するために、アラームを設定しておくと便利です。
スマホでアラームをセットする場合、周りに人がいるならイヤホンをつけておくことをオススメします。
クッション
仮眠専用のクッションはだいたい1000～2000円程度で購入できますが、自宅の場合は普段使っている枕を机の上にもってくるだけで十分です。
僕は椅子の背もたれにもたれかかって上を向きながらじゃないと寝られないタイプですが、机の上にうつ伏せになって寝るタイプの方はクッションがあるとかなり寝やすくなります。
腕を枕にすると、起きたときにしびれてることがよくあるんですよね。
すぐに動きたいならクッションは必須だと思います！
まとめ
〇勉強中の仮眠のメリット
・脳の疲労回復
・記憶の定着
・眠気を覚ます
〇正しい仮眠のとり方
・仮眠の種類
→
・仮眠に適した時間帯
→
・仮眠に適した姿勢
→横にならない、布団に入らない
・仮眠に適した服装
→上下ともゆったりした服装
・起きた後の動き
→軽いストレッチ、水分補給
やることリストで効率up！
〇仮眠の効率を上げる便利グッズ
・蒸気でホットアイマスク
→圧倒的オススメ
以上で本記事は終了です！
最後までご覧いただきありがとうございました！
