こんにちは！
高校教師の新堂ハイクです！
勉強しても勉強しても成績が上がらない…。
試験本番が近づくにつれて焦りが…。
受験勉強のストレスをなんとかしたいです…！
まずはストレスの原因を知って、対処していきましょう！
受験のプレッシャーからストレスを感じて、体調を壊したり精神的に不安定になってますます勉強が手につかなくなって、成績が下がる…。
このような受験のストレスからくる負のサイクルを抜け出すために、受験のストレスの対処法を解説します。
僕自身偏差値40から1日17時間勉強して独学で志望校に合格したときは、とてつもないプレッシャーとストレスを抱えて苦しい日々を送っていました。
高校の教師になった今では、こうした受験期のストレスとどう向き合っていくかを生徒に教えています。
このページでは、
・受験期のストレスの原因
・ストレスの解消法
を実体験にもとづいて解説していくので、ぜひ最後までご覧ください。
著者 新堂ハイク 29歳 ・現役高校教師 勤続8年（特進クラス担任） ・難関大受験、小論文指導実績500人以上 ・教育メディア運営6年（月間10万PV） ・執筆300記事以上、掲載企業50社以上 実際の教育現場にいる現役教師にしか分からない、リアルな情報をお届けします！
受験期のストレスの原因
まず前提として知っておいて欲しいのは、以下の2つです。
・受験期のストレスは誰にでもあること
・ストレス＝受験に真剣な証拠
頑張っているからこそ、志望校合格に本気だからこそストレスが生まれるのです。
なので受験勉強をする限り、完全にストレスフリーになることはできないので、ストレスとどう向き合っていくかが大切です。
ストレスを感じることは、それだけ本気で取り組めている証拠です。
でもストレスのせいで勉強に集中できなくなります…。
・イライラする
・常に焦りを覚える
・ふとした時に絶望感や悲しみを感じる
・息苦しい、呼吸が浅い
・悲しくないのに涙が出る
・眠れない
・食欲の低下、暴飲暴食
・頭痛、腹痛
・体のかゆみ
・耳が聞こえにくくなる
・肌荒れ
・口内炎
受験期のストレス症状はこのように多種多様で人によって違いますが、精神的にも身体的にも勉強の集中を阻害してくるものばかりです。
僕が受験生の時は、「絶望感・焦燥感・悲しくないのに涙が出る・暴飲暴食・体のかゆみ・手荒れ・右耳が聞こえにくくなる」などのストレス症状に苦しめられました。
これらのストレス症状を解消するために、まずは「受験期のストレスの原因」について知ることが大切です。
・周りからのプレッシャー
・周りとの比較
・モチベーションの低下
では上から順番に解説していきます。
周りからのプレッシャー
・親、兄弟、親戚
・先生
・友人
自分の周囲の人間からの、期待やプレッシャーがストレスになる原因です。
特に親の価値観が受験期の子どもには大きな影響を及ぼします。
「国立大学(公立高校)にしか行かせられない」
「浪人はできないから落ちたら働いて」
「難関校に行くのが当たりまえ」
こうした「進学に対する親の価値観」に子どもは影響されながら成長するので、親が過度な期待をかけずとも子どもはプレッシャーに感じてしまうのです。
今までお世話になった分、大学は良いところに行って親孝行をしなきゃ…！
こういう風に考えてしまう生徒は多いです。
でも「親孝行しないと！」と考えられることは、良い家庭環境で育ってきた証拠です。
親の価値観がプレッシャーに感じるなら、まずは志望校や進路の悩みについて親子で話し合うことが大切です。
周りとの比較
・仲の良い友人
・志望校が同じ人
・自分より成績が高い人
・自分より模試の結果が良い人
・自分より勉強が上手くいっている人
こうした人たちのとの比較は、無駄だと分かっていてもやってしまいますよね。
クラスの全員が同じ大学(高校)に行くわけではないのでもちろんこの比較は無意味なのですが、学校の成績や模試の成績は相対的なものなので比較してしまうことは仕方のないことです。
ただ、忘れてはいけないのが「受験は自分との闘い」ということです。
他人が何点取ろうが受験は「当日に規定以上の点数をとれた人が合格」です。
誰も他の人を助けることはできません。
周りとの比較は受験において本当に無意味なので、できるだけやめましょう。
モチベーションの低下
・勉強が手につかない
↓
・成績が上がらない
↓
・焦りや不安を感じる
↓
・さらに勉強に手がつかなくなる
↓
・だんだんやる気自体がなくなってくる
↓
・自信がなくなり、落ち込む
「勉強ができない自分が嫌いになる」
「自分には価値がないのではないかと考える」
受験期のモチベーションの低下がストレスになり、ひどく落ち込んでしまい、最悪の場合は学校に行かなくなってしまう可能性もあります。
こうした状態を抜けだすためには、1分でも勉強することが大切です。
勉強に対する自信を失った状態では、何をやっても無意味と考えてしまいがちです。
この状態を抜け出すには「少しでも勉強できた」という自信が必要です。
英単語1個・計算問題1問・漢字1個だけでも何か積み重ねて、自分の努力を確認することが自身の回復につながります。
では次に、具体的な「ストレス解消法」を解説します！
受験期のストレス解消法13選
「受験期のストレス解消法」を生徒に聞いた話や、僕個人の経験からまとめました。
ここでは13個の具体的な方法を解説しますが、ストレスの解消法は人それぞれ向き不向きがあるので、自分に合った方法を試してみてください。
大きく3つのカテゴリーに分けて解説します。
・生活リズム編
・勉強編
・メンタル編
では上から順番に解説していきます。
生活リズム編
ストレス解消には「生活リズムを整える」ことが大前提です。
健康状態がよくなれば、精神状態も落ち着いてきます。
「生活リズムを整える」ためには、以下のことに取り組んでください。
・朝起きたら日の光を浴びる
・軽い運動に取り組む
・生活する場所の掃除をする
・しっかりと入浴する
・しっかりと睡眠をとる
朝起きたら日の光を浴びる
まずは、朝起きたときに日の光を浴びてください。
朝日を浴びるとセロトニンという物質が生成され、これが朝の脳を活性化してくれます。
セロトニンの効果
・精神の安定
・安心感や平常心
・頭の回転をよくして直観力を上げる
このようにセロトニンには精神を安定させる効果があり、それも朝日を浴びるだけで分泌されるので浴びない理由はないですよね。
直射日光じゃなくても大丈夫です！
雨の日でも大きな窓の近くに、2～3分程度いるだけでも分泌されます。
軽い運動に取り組む
軽い運動がストレス発散につながるのは、医学的にも証明されています。
運動と言っても、大量に汗をかくようなキツイ運動じゃなくても大丈夫です。
・ストレッチ
・筋トレ
・散歩
・部屋の掃除
・ジョギング
週に2～3回程度軽い運動をするだけで、かなりのストレス解消効果が得られます。
生活する場所の掃除をする
自分の部屋がある人は、掃除をしましょう。
部屋にほこりが溜まっていると、健康にも悪影響です。
また、余計なモノが部屋に散乱していると気が散って集中できなくなります。
部屋をきれいにして、勉強に集中できる環境を整えることがストレス解消に役立ちます。
僕は勉強机には何も置かず、勉強するときだけ必要なものを置くというスタイルで集中して勉強していました。
よく勉強机の物に気が散ってしまうひとはおすすめです！
他にも、トイレや風呂の掃除などをすると家族にも感謝されて気分が良くなります。
軽い運動にもなりますしね！
しっかりと入浴する
シャワーで済ませるのではなく、しっかりと湯船に浸かって汗を流してください。
こちらの本でも紹介されていますが、寝る前にしっかりと「風呂」に入って体温を上げ、上がった体温が下がりだす1時間～1時間半後に寝ると自然に眠りやすくなります。
睡眠は体を回復させる最も有効な手段なので、その効果を高める入浴をしっかりと行いましょう。
しっかりと睡眠をとる
最低でも6時間～7時間半は睡眠時間を確保しましょう。
・集中力、思考力の低下
・免疫力の低下による体調不良
・太りやすくなる
・肌荒れ
・老化の促進
・ネガティブ思考、自信喪失
睡眠時間が不足することでこのようなデメリットがあり、ストレスにつながります。
良質な睡眠をとるためには以下のことに気を付けてください。
・就寝3時間前に食事を済ませる
・就寝1時間～1時間半前に風呂に入る
・就寝30分前はスマホを見ずに暗記
・朝やることを決めて準備しておく
・目覚ましにスヌーズをかけない
特に大切なのは、就寝前に必ず風呂に入って身体を温めることと、寝る前のスマホをやめて暗記にまわすことです。
ストレスを感じたらまずは「生活リズムを整える」ことから始めましょう！
勉強編
受験生は勉強から目をそらすことはできません。
受験生の場合この「勉強とどう向き合うか」がそもそものストレスの根本になっていますよね。
ここでは勉強がストレスと感じたときに、どう対処するかを解説します。
勉強計画を見直す
「できない計画を無理にしようとして失敗する」
これが勉強で自信を失う定番パターンです。
勉強計画を見直すときは「理想」ではなく「現実」をしっかりと見てください。
「できたらいいな」
「これくらいできないと」
ではなく「これなら確実にできる」という勉強量にするのが計画を成功させるコツです。
自分の「できない」と向き合うのはかなり辛いですが、そこから目をそらすともっと辛いことになります。
でも「最後に」できるようになればいいので、「今」できなくでも大丈夫です！
ひたすら勉強に打ち込む
勉強の悩みは勉強でしか解決しません。
色々ストレス解消法を紹介していますがひたすらに勉強に打ち込んで、受験勉強だけに集中することがストレスに打ち勝つ唯一の方法だと思います。
僕自身の話をすると、受験勉強に集中したいと思った高3の秋から学校に行かずに家で17時間勉強し続けました。
人間必死になると周りの目とか全く気にならなくなるんですよね。
受験勉強にだけ集中したことによって「周りとの比較」もしなくなりましたし、「モチベーションの低下」が起こることもありませんでした。
なんなら周りの友人や先生から「アイツは終わった」と言われていたので、周囲の期待もゼロになっていました(笑)
僕は親が理解してくれたので、学校に行かないことを許可してくれましたが、あまりおすすめしません(笑)
勉強せずに成績は上がらないので、ストレスを感じても勉強とは向き合ってください。
メンタル編
人間は身体と精神でできているので、行動だけ変えても心が追い付かない場合があります。
最後にメンタルを整える方法を解説します。
・泣く
・紙に書き出す
・誰かに話を聞いてもらう
・勉強しない日を作る
・自分へのご褒美を用意する
・好きな音楽を聴く、歌う
泣く
これが一番おすすめのメンタルを落ち着かせる方法です。
ここではストレスで限界になる前に「意識的に泣く」ことです。
・泣ける映画を見る
・泣ける動画を見る
・泣ける曲を聴く
・玉ねぎを切る
方法は何でもいいですが、まずは「涙を流す」ことが大切で、泣きだしたら今の自分を苦しめているストレスを思い出してそれも一緒に考えて流します。
「泣く」ことは人間の感情をリセットする効果があり、泣いた後は少しスッキリします。
余裕がなくて涙が出るまえに、先に意識して涙を流すことで感情をコントロールしてメンタルを落ち着かせることがメンタルが崩壊しないコツです。
自分が鉄板で泣ける動画を用意しておくと、いつでも泣けるのでおすすめです。
僕は辛くなる前に下の動画をみて先に涙を流します。
紙に書き出す
今現在自分が抱えているストレスや、気持ちを紙に書き出すという方法です。
これは「ジャーナリング」という方法で、テキサス大学の社会心理学者、ジェームズ・ペネベイカー教授の調査が、ジャーナリングによってさまざまな心理学的指数やストレス指数が改善することを証明しています。
やり方は簡単で、紙とペンを使って「自分が今思うこと」を書いていくだけです。
これはスマホのメモではなく実際に手を動かして、文字を書くことが大切です。
感情や考え、ストレスに感じていることを書きだすことによって「目に見えない不安」が目に見えるようになるので安心感が得られます。
書いた紙は捨ててしまえばいいので、正直に気持ちを書いてみましょう。
紙に書くという行為は少々めんどくさいですが、プロのスポーツ選手も取り入れている方法なので、効果は確かです。
誰かに話を聞いてもらう
紙に書くのがめんどくさいという人は、誰かに話を聞いてもらうことでも代用できます。
これは「解決を目指した相談」ではなく、「ただ話を聞いてもらう」という方向で話をした方が効果的です。
誰かに相談して解決できる問題なら良いのですが、成績など自分の力でしか解決できない問題は結局自分で頑張るしかないからです。
「誰かに話をする」という作業でも頭の中のストレスが整理され、目に見えるようになります。
ただ、人によって言えること言えないことがあるので「紙に書く」が一番効果的です。
友人に話を聞いてもらう場合は「進路が全然違う友人」が良いです。
同じ進路の友人だとどうしても比べてしまうので、おすすめできません。
勉強しない日を作る
いっそのこと勉強から離れてみるのも良いかもしれません。
「勉強しない」と決めたら、勉強のことは一切考えずに楽しみましょう。
中途半端に勉強するのはかえって逆効果なので、趣味を楽しんだり運動したり、友達と遊びに行って思いっきりリフレッシュするのが効果的です。
ただし、何日も勉強から離れると戻れなくなるので、絶対に1～2日程度にしましょう。
自分へのご褒美を用意する
・志望校に合格したら
・勉強計画を達成できたら
・今日一日集中して勉強できたら
大小さまざまな自分の目標に対して、ご褒美を用意することでモチベーションを保つ方法です。
コツとしては、自分に課したノルマに対するご褒美のバランスに気を付けることです。
・1週間の勉強計画達成
↓
・ご褒美「iPadを買ってもらう」
・1週間の勉強計画達成
↓
・ご褒美「1日勉強しない日を作る」
小さな目標達成で大きなご褒美を設定すると、どんどんご褒美のハードルが上がるのでモチベーションの維持が難しくなってきます。
好きな音楽を聴く、歌う
鉄板のストレス解消法ですが、バカにならない効果があります。
音楽の力は大きく、時に自分を大きく鼓舞してくれたり、励ましてくれます。
もっとも簡単にできるストレス解消法なので、ぜひおすすめです。
ただし、音楽を聴きながら勉強はあまり効果がないのでおすすめしません。
➡【5,000円以下】勉強が最強に捗るノイキャンイヤホン5選
以上13個がオススメのストレス解消法です。
生活リズム編
・朝起きたら日の光を浴びる
・軽い運動に取り組む
・生活する場所の掃除をする
・しっかりと入浴する
・しっかりと睡眠をとる
勉強編
・勉強計画を見直す
・ひたすら受験勉強に打ち込む
メンタル編
・泣く
・紙に書き出す
・誰かに話を聞いてもらう
・勉強しない日を作る
・自分へのご褒美を用意する
・好きな音楽を聴く、歌う
以上で本記事は終了です！
最後までご覧いただきありがとうございました！
