【受験生の体調管理】万全で本番を迎える方法を現役教師が徹底解説！

そう思っている受験生とその保護者の方に向けて、現役高校教師の僕が体調管理の方法を徹底解説します！

入試本番に100％の実力を発揮して志望校に合格するためには、体調管理が絶対に必要不可欠です！

僕自身1日17時間勉強していた受験生時代も体調管理は徹底していましたし、教師となった今も生徒やその保護者の方に体調管理の大切さを伝えています。

受験生の体調管理に必要な情報が全てありますので、ぜひ最後までご覧ください！

受験生の感染症対策

受験生の体調管理に一番欠かせないのが、感染症対策です。

特に受験本番のシーズンは、感染症が流行しやすい時期なので十分に注意する必要があります。

参考サイト：国立感染症研究所

受験シーズンに流行する感染症

受験シーズンの冬場に流行する主な感染症は、以下の通りです。

これらは感染力が高く、感染した場合は出席停止などの措置を取られます。

もちろん受験本番もこれらの感染症にかかってしまうと、受験をすることができなくなります。

ただし、共通テストの後期試験の難易度はかなり高くなっています。

前期試験よりも難しい問題になっているので、できれば前期で受けたいですよね。

また、私学一般入試の場合は振り替えなどがなく、別日程の試験を受けることになりますが、これもチャンスを1回無駄にしてしまうので、感染症にはできるだけかからないようにしましょう。

感染症の主な感染経路

感染症の主な感染経路を知っていれば、対策がしやすくなります。

まずは意識して三密(密閉・密接・密集)を避けることが、感染症対策にかなり有効と言えます。

また、受験期に生ガキなどの食品を食べるのは避けるようにしましょう。

感染症対策に有効な方法

主な感染経路からの感染を防ぐ対策をとれば、感染症にかかりづらくなるので、日常生活から意識していきましょう。

1.手洗い

食事前や帰宅後などには、こまめに手を洗うようにしましょう。

手を洗う場合は水だけでなくハンドソープを使うと効果的です。

2.うがい

手を洗う際に、合わせてうがいを行うとさらに効果的です。

うがいはのどを洗浄する効果があるだけでなく、のど本来が持つ防御機能を高める機能があります。

うがいも水だけでなく、イソジンなどのうがい薬を合わせて使うことでさらに殺菌効果や免疫の上昇につながります。

3.マスクの着用

マスクは空気感染や飛沫感染を防いでくれるとともに、ウイルスの衝立で口や鼻を触るのを防いでくれる効果もあります。

不織布のマスクが一番効果が高いとされているので、受験期にはウレタン製のものよりも不織布のマスクを着用しましょう。

また、着用する際には鼻までしっかり覆い、ウイルスがついている可能性のあるマスク表面には触らないようにしましょう。

4.アルコール消毒

すぐに手洗いができない時は、アルコールによる手指消毒が有効です。

食事をした際のテーブルや、家の中でよく触れる場所(ドアノブ)などの消毒も有効です。

5.加湿

湿度40％未満だとウイルスが拡散しやすくなるので、40％以上の湿度が保てるように加湿器を設置しましょう。

加湿器を置く際は、部屋の中心に置くと水蒸気が部屋全体にいきわたるため効率的に加湿することができます。

加湿器が無い場合は、濡らしたタオルを部屋に干しておけば同じくらいの効果が得られます。

受験生は食事で体調管理

普段からバランスの取れた食事をとることで免疫力が高まり、体調を崩すこともなくなります。

一日三食バランスの取れた食事をとることが大切です。

受験生がとるべき食べ物

野菜・果物・キノコ類・豆などに含まれるビタミンAやビタミンCは体の免疫力を高めてウイルス感染を防いでくれます。

また、ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる乳酸菌は、善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫力の向上に役立ってくれます。

炭水化物に含まれる糖質は、脳が働くためのエネルギー源になるので勉強中の夜食などに最適です。

ただし、炭水化物は取り過ぎると血糖値が上昇して眠気や集中力の低下を引き起こすので、注意が必要です。

朝食をしっかり食べる

規則正しい生活は、免疫力の向上につながります。

朝起きたら必ず朝食をとるようにしましょう。

朝食をとらないと脳のエネルギー源になるブドウ糖が不足して、記憶力や集中力の低下につながります。

朝食をしっかり食べることで、1日の生活リズムが整い、体調を崩しにくくなります。

夜食は消化に良いものを食べる

夜食は空腹感が落ち着き、糖質をとることで脳の働きがよくなるなどのメリットがあります。

注意点としては、消化に良いものをとることと、食べ過ぎないようにすることです。

満腹になってしまうと、眠くなり集中できなくなったり、逆に寝付けなくなって生活リズムが狂ってしまうなどのデメリットがあります。

また、冬場なので体を温めるようなものも良いでしょう。

NGな食べ物

ゲン担ぎといって「カツ丼」や「カツカレー」などの脂っこいものを食べてしまうと、体調を崩す原因になります。

また、お腹を壊す可能性のある刺身などの生ものも、受験直前期は食べないほうが良いです。

エナジードリンクも勉強前にはいいですが、受験直前にはオススメできません。

➡【悪影響？チート？】勉強中のエナジードリンクの効果を徹底解説！

特に受験前日などはいつも通りを心がけて、消化に良いものを適量食べるのが成功の秘訣です。

受験生は睡眠で体調管理

体調管理をするうえで欠かせないのが、睡眠です。

受験直前期になると寝る間も惜しんで勉強する受験生が増えますが、これは完全にNGです。

➡【受験生の勉強時間は？】1日17時間勉強した僕が徹底解説！

睡眠不足のデメリット

まず勉強における睡眠の役割は、記憶の整理と定着にあります。

また、睡眠の本来の役割である体力の回復も重要で、万全の体調だからこそ受験勉強に専念できるというものです。

理想の睡眠時間は6時間半～7時間

日本の高校生の平均睡眠時間は「6時間54分」です。

もちろん個人差はありますが6時間半～7時間睡眠をとっていれば、体調を崩すことはなく記憶の定着もしっかりと行われるので勉強に影響もありません。

一般的に５時間睡眠が数日間続くと、酩酊状態（お酒に酔ってフラフラした状態）と同レベルにまで思考力や記憶力が落ちます。

➡【受験生の理想の睡眠時間は？】1日17時間勉強した僕が徹底解説します！

➡僕が1日17時間勉強して国立大に受かった時の話

睡眠時間は固定する

就寝時間と起床時間は固定して、自分の生活リズムを作るのが理想の睡眠時間をとるための秘訣です。

大学受験は試験本番にコンディションのピークを持って行かなければならないので、最低でも高3の秋ごろには夜更かしなどの習慣をやめて、就寝時間を固定するようにしましょう。

その時、24時までには就寝するのがベストです。

どうしても日中に眠くなってしまう場合は「仮眠」も有効なので、オススメです。

➡勉強中の仮眠で効率UP！1日17時間勉強も可能です！【体験談】

受験生は朝型の生活リズムになるべき

朝しっかり起きて生活リズムを整えることが、体調管理つながります。

さらに朝に勉強することによるメリットもたくさんあります。

特に2つ目の「入試本番に頭が働くようになる」が朝型の生活リズムのメリットです。

入学試験を夜に実施している大学は無いので、勉強せずとも朝型の生活習慣にしておくことは入試本番で実力を100％発揮するために絶対不可欠です。

➡受かる受験生は朝に勉強する！1日17時間勉強した現役教師がメリットを徹底解説！

➡絶対に早起きできるコツを受験生に教えます！

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受験生は適度な運動でリフレッシュも大切

適度な運動でリフレッシュすることも、体調管理には不可欠です。

特に長時間勉強する場合は、知らないうちにストレスや疲労がたまっているものです。

それが体調に現れる前に、意識的に休憩を取るようにしましょう。

受験生がやってはいけない息抜き

受験生のリフレッシュ方法として、以下のやり方はオススメできません。

これらの息抜き方法には、スマホを使うという共通点があります。

「10分だけ！　ちょっとTwitter見るだけ！」
「この動画見たら、勉強に戻る！」

そう決めたのにズルズルと勉強に戻るのを先延ばしにしてしまうことは誰もが経験していることです。

このように際限なく時間をとられるような息抜きの方法は、受験生のリフレッシュ方法としてNGです。

➡【勉強中に音楽を聴くのはアリ？】現役教師が音楽の効果を徹底解説！

受験生にオススメの息抜き

これらの息抜きは、スマホのように際限なく時間をとられることなくリフレッシュできます。

受験期は勉強続きで体を動かさなくなるので、血行が悪くなってきます。

体力も落ちてくるので、適度な運動を勉強の合間の休憩に取り入れるのも体調管理に役立ちます。

息抜きやリフレッシュは「疲れたな」と思う前に、意識的に取るようにしましょう。

受験直前期は根詰めて無理してでも勉強をしようとするお子さんも多いので、親御さんは様子をよく見て無理をさせないように休息を促してあげてください。

スムーズに勉強に戻れる息抜きの方法5選【受かる受験生は休み方を知っている】 新堂ハイクの旅する教室へようこそ！今回は「スムーズに勉強に戻れる息抜きの方法」を5つ紹介します！勉強の合間の息抜きは集中力を回復させる...

受験直前は怪我にも注意！

意外に見落としがちなのは、受験直前のケガです。

特に利き手のけがは、記述式の試験などでかなり致命的になります。

運動などでリフレッシュするのも良いですが、受験1ヶ月からは無理をせずにベストなコンディションで試験に臨めるようにしましょう。

受験生は精神面のケアも重要

精神面が不安定になると体調にも影響し、勉強が手につかなくなるなどの弊害も出てきます。

「健全な精神は健全な肉体に宿る」という言葉がありますが、その逆もしかりで、メンタル面が安定していないと健康とは程遠いというわけです。

特に受験生はあらゆるプレッシャーと日々戦っているので、少しのことでメンタルが壊れかねません。

そうした、精神面のケアをしっかりとしてこその体調管理と言えます。

➡【無意識にやってませんか？】受験生の親がやってはいけないことを解説！

受験生の不安の原因と対処法

これは僕が教師として、たくさんの受験生と関わってきた実体験からの話ですが、受験生の不安要素はだいたい以下の3つです。

とにかく受験生は「勉強」と「結果」に対して不安を持っています。

様々な理由で第一志望を目指して勉強している受験生は、成績や模試の判定などの結果に一喜一憂して精神面が不安定になることが多いです。

ただ、「勉強」以外で「成績」を上げる方法は存在しないので、勉強は続けなくてはいけません。

いかに不安を和らげて勉強を継続するかが重要であり、その不安への対処法が以下の通りです。

もちろん個人個人で不安が和らぐ方法は違うと思いますが、僕が教師として教えている生徒にはこのようなアドバイスをしています。

不安を和らげることでストレスを減らし、健康な体で試験本番に向かえることが受験成功のカギです。

➡【受験生の不安の原因と対処法】を1日17時間勉強した僕が徹底解説！

受験生のストレス解消法13選

不安とまではいかないにしても、軽いストレスが体にもたらす異常はたくさんあります。

こうした小さな体の異常の積み重ねが、大きく体を壊すことにもなりかねませんので、ストレスは発散していくことが大切です。

ザっと上げただけでもたくさんのストレス解消法があるので、自分に合った方法を見つけましょう。

「適度な運動でリフレッシュ」の章でも述べた通り「ストレスが溜まっているな」と思う前に、意識的にストレスを発散していくことが大切です。

➡【受験のストレス解消法13選】1日17時間勉強した現役教師が教えます！

受験成功には家族の協力が不可欠

受験はもちろん本人が一番頑張らなくてはなりませんが、周りの家族の支えも絶対に必要です。

特に親御さんは受験するお子さんのために、良い環境を整えてあげましょう。

受験生の親の心構え

受験生の子どものために、親として何かしてやれることはないかとお考えの保護者の方は、まず以下のことに取り組むことが大切です。

重要なのは「親も本気である」という姿勢を見せることです。

三食しっかりと用意して規則正しい生活を習慣づけることが、身体的な健康面では重要です。

また、こまめにコミュニケーションをとって、精神的なよりどころとなってあげることでメンタル面の安定をもたらします。

受験時の親子のコミュニケーションというものはかなり難しいですが、お子さんの受験を機に親も成長するものだと思って辛抱強く見守ってあげて下さい。

➡【受験生の親の5つの心構え】を現役高校教師が解説！

受験生の親の声かけ

受験生は親の声かけによって、良くも悪くも変わります。

お子さんの性格や特性を考慮して、関わる時と見守る時のバランスを考えながら、声かけをしてあげましょう。

とにかくポジティブな声かけをすることが大切で、過干渉になり過ぎないように気をつけましょう。

受験は自分と向き合い続ける孤独な戦いなので、他者からの応援の力は絶大です。

両親兄弟からの声かけは、受験生にとって大きな支えになること間違いなしです。

➡受験生は親の声かけで変わる！高校教師がリアルな実態を解説！

家族で学習環境を整える

受験成功には家族の協力が不可欠であり、家庭全体で勉強に集中できる環境を整えてあげましょう。

特に外部からのウイルスの持ち込みは、受験生本人にも影響が出るかもしれないので、12月～2月は家族の不要不急の外出を控えると万全です。

兄弟姉妹がいる場合は、受験の成功に協力して友達を家に呼んだり、夜遅くまでテレビやゲームをしないように注意しましょう。

➡【大学受験で親ができること】高校教師が受験生の本音を徹底解説！

もし受験当日体調を崩してしまったら

万全の対策をしても、どうしても体調を崩してしまうことはあります。

また家族が新型コロナウイルスに感染し、本人が濃厚接触者認定を受けると受験することができなくなってしまいます。

その場合、どう対処すればよいかを最後に解説します。

共通テストの場合

今年度の共通テストでは【A】の項目で1個以上、【B】の項目で2個以上当てはまる場合は、追試を受けることができます。

会場に向かう前から体調が悪い場合は、本人または代理人が受験票に記載されている「問合せ大学」に電話連絡した上で、申請受付時間内に「受験票」と「医師の診断書」（治療期間が明記されたもの）を「問合せ大学」に持参し申請すれば追試験を受けられます。

私学一般・国立二次試験の場合

この二つを用意して受験予定だった大学に連絡をすれば、追試験を受けることが可能です。

追試の日程や申請方法は各大学によって違うので、公式HPを確認しましょう。

受験生の体調管理は身体面と精神面が大事

受験生の体調管理は、まず感染症対策が基本です。

新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染症にかからないように手洗いうがい・除菌・マスクなどの対策をしていきましょう。

僕がオススメする「オンライン家庭教師」は、自宅で個別指導が受けられる画期的なサービスです。

講師が家に来ないので、感染症にかかるリスクはゼロに近く、体調管理がしやすいので受験生の保護者の方にかなりオススメです。