こんにちは！
高校教師の新堂ハイクです！
受験の緊張をなくすにはどうすればいい？
受験の緊張をなくす方法を知りたいです…。
緊張を完全になくすことはできないけど、緊張を和らげて上手く集中に持って行く方法はあります！
あなたは“本番に強いタイプ”ですか？
このページに来てくれたということは、きっと心のどこかで「自分は本番に弱いタイプなんだろうか」と思っているのではないでしょうか。
僕は自分のことを、まごうことなき「本番に弱いタイプ」だと自覚しています。
そんな「本番に弱いタイプ」の僕が受験生の時に、受験を成功させた緊張との付き合い方をこのページでは解説します。
現在私立高校の教師として生徒に教えていることをそのまま紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
著者 新堂ハイク 29歳 ・現役高校教師 勤続8年（特進クラス担任） ・難関大受験、小論文指導実績500人以上 ・教育メディア運営6年（月間10万PV） ・執筆300記事以上、掲載企業50社以上 実際の教育現場にいる現役教師にしか分からない、リアルな情報をお届けします！
なぜ受験本番に緊張するのか
受験生は、なぜ受験本番に緊張するのでしょうか。
それは受験生には、「受験に失敗したらどうしよう」という精神的なプレッシャーがかかるからです。
受験に失敗したら…
・行きたかった大学に行けなくなる
・今までの努力や時間が無駄になってしまう
・親や先生の期待に応えられなくなる
・友達やクラスメイトの目が気になる
「大学受験は人生を左右する」とまで言われるくらい、大きな影響力のある人生の分かれ道です。
特に「第一志望に行きたい」という気持ちが、強ければ強いほど「失敗したときの反動」が大きくなり、緊張もひどくなります。
僕も受験生の時は、本番で死ぬほど緊張しました。
緊張は当たり前のこと
まずは「緊張している自分」を認めてあげるところから始めましょう。
緊張は当たり前のことで、むしろ緊張していないということは「そこまでの気持ちだった」と言えます。
常に競争の世界にさらされているトップアスリートでも、必ず緊張します。
私はとても緊張している…。
でも、それくらい緊張するほど強い気持ちをもっている。
このように、「緊張するくらい強い気持ちをもっている」という自分の意志の強さを認めて、ほめてあげましょう。
緊張はむしろ武器になる
緊張はうまく付き合うことで、自分の実力を100％発揮するための武器になります。
なぜなら、人が一番良いパフォーマンスを出せるのは「緊張」と「リラックス」がバランスよく存在する精神状態のときだからです。
緊張とリラックスのバランスがちょうどよく、極限まで現在に集中した状態を「ゾーンに入る」と呼ぶことがあります。
スポーツなどに限らず、受験などの集中を必要とする試験でも「ゾーン」に入ることは可能です。
緊張100％でもリラックス100％でも、本来の実力は発揮できません。
受験本番で今までの努力の成果を100％出したいのであれば、むしろ「緊張」は必要不可欠なのです。
ある程度の「緊張」が実力を発揮するために必要なことが分かったと思います。
ここからは「必要以上に緊張しない」ための具体的な方法を解説します。
受験当日までにできること
必要以上に緊張しないためには「準備」が大切です。
人は「予期せぬ出来事」や「イレギュラーな事態」が起きたときに、どう対処して良いか分からず、焦ったりパニックに陥ります。
そういった不安や焦りが緊張を加速させるので、受験当日までに不安要素をできるだけ取り除く準備をしましょう。
具体的には以下のことに気をつけましょう。
・最大限の努力
・当日のシミュレーション
・当日までの体調管理
・当日の用意
すべて当たり前のように思えるかもしれませんが、とても大切なことなので詳しく解説していきます。
最大限の努力
これだけ頑張ったんだから、これでダメだったらしょうがない！
あなたはこう思えるくらいの「最大限の努力」をしていますか？
結論この最大限の努力が、受験当日の緊張を和らげる最も効果的な方法です。
僕自身の話ですが、僕は受験生の時1日17時間勉強しました。
1日17時間の勉強を3ヶ月弱やったら、もう「こんだけ頑張ってダメなら諦めもつく」という気持ちになりますよね。
「自分はこれだけの準備をしてきたんだ」と思えることで、リラックスすることができて緊張をほぐすことができました。
そんなこと言われてもいきなり1日17時間も勉強なんてできません…。
もちろんそんな無茶をしないといけないわけではありません。
そこで僕がおすすめするのが「自分の努力を目に見えるようにする」ことです。
例えば僕は、自分が今まで解いてきた参考書を捨てずに積み上げて部屋に置いていました。
自分の背の高さまで積みあがった参考書を見て、「自分はこんなに頑張ったんだな」と思うことができました。
このように自分の「勉強した証」を捨てずに取っておくことが、「努力の可視化」につながります。
・参考書、問題集、プリント類
・模試の結果
・勉強計画を書いた紙
・シャー芯のケース
・使い終わった赤ペン
他にも「タイムラプス」で自分の勉強をスマホに記録するのも良い方法で、これなら試験直前にも見ることができるので勇気をもらえます。
「タイムラプス勉強法」の詳しいやり方はこちらのページで解説していますので、気になる方はぜひご覧ください👇
当日のシミュレーション
「当日の試験問題以外の分からないこと」をできるだけ無くせば、当日に焦る必要もなくなります。
具体的には以下のことに気をつけましょう。
・試験会場に行く
・試験時間を合わせて問題演習
・試験の解答の順序、時間配分を決めておく
まず、必ず2日前までには試験会場の下見に行き、以下のことを確認しておきましょう。
・試験会場までのルート
・交通機関
・必要なお金
・途中のコンビニ
当日初めて見るのと、あらかじめ知っているのではかなりメンタル面の差が出ます。
また、試験会場のトイレの場所を確認しておくのも忘れずに！
あとは、「試験を受ける際の準備」も入念に行いましょう。
試験2週間前までには、生活リズムを朝型にして実際の試験時間に問題を解く練習をしていきましょう。
試験問題を解く際には、解答の順序や時間配分を決めるのも有効です。
具体例
共通テスト国語の場合
・漢文→評論→小説→古文の順で解く
・時間配分は一題20分で、必ず時間内に終わらせて次の大問に移る。
僕はこのように戦略を決めて問題演習をしていました。
ただ、決めすぎると当日で傾向が変わった時にパニックになってしまうので、「もしかしたら傾向が変わるかもしれない」と念頭に置いておくことも重要です。
当日までの体調管理
ベストなコンディションで受験当日を迎えられるように、体調管理にも気を配るようにしましょう。
特に風邪やインフルエンザを発症してしまうと、試験自体を受けられなくなるので注意が必要です。
主に以下のことに気をつけるようにしましょう。
・部屋を加湿する
→加湿器がなければ濡らしたタオルでOK
・睡眠時間を8時間はとる
・消化に良いものを食べる
要は「消化に良いものを食べて、しっかり寝る」ことが大切です。
受験期は冬なので加湿も忘れないようにしましょう。
加湿器がない場合は濡らしたタオルを部屋に干しておくだけでも、8畳程度の部屋なら加湿器と同等の加湿効果を得られます。
特に地方から受験する場合は前日にホテルに泊まることもあるので、乾燥しやすいホテルではこの「濡れタオル加湿」がかなり効果的です。
当日の用意
「忘れ物」があると焦りが生まれ、緊張が大きくなります。
当日の用意は必ず前日までにして、しっかりと確認しましょう。
受験の持ち物 必須リスト
・受験票
・筆記用具
・筆記用具の予備
・時計
・現金(細かくしておくのが良い)
・ICカード
・身分証明書、生徒証
・スマートフォン
・ハンカチ、ティッシュ
・常備薬
・参考書、ノート
・飲み物、昼食
受験の持ち物 あると便利
・試験会場までの地図
・カイロ、ひざ掛けなどの防寒具
・体温調節用のカーディガンなど
・マスク、のど飴
・入学試験要項
・眼鏡
・靴下
・折り畳み傘
・お守り
カバンは使い慣れたもので、いつも使っているものにしましょう。
用心して準備するに越したことはないですが、荷物が多すぎても邪魔になるので、当日のシミュレーションをして本当に必要なものを厳選して持って行くようにしましょう。
受験当日に緊張を武器にする方法
受験当日にパニックにならずに、適度に緊張感を保つことができれば普段の実力を発揮することができます。
ここでは受験当日に「緊張」を実力を発揮するための「武器」にする方法を解説します。
具体的には以下のことに気をつけましょう。
・変わったことはしない
・時間に余裕を持つ
・直前の勉強は暗記、復習のみ
・目の前の問題にだけ集中する
では、順番に解説していきます。
変わったことはしない
当日は変わったことはせずに「いつも通り」に徹しましょう。
・いつも通りの起床時間
・いつも通りの朝食
・いつも通りの服装、カバン
人間は変化に対してストレスを感じる生き物なので、当日に「いつも通りではない」行動をすると、プレッシャーがかかり緊張しやすくなります。
「受験に勝つ！」から今日の朝ごはんはカツカレー！
間違ってもこんなことはしないでくださいね(笑)
特に朝の起床時間に関しては、前述の通り2週間前から試験当日の起床時間に合わせて生活リズムを調整することが不可欠です。
いつも朝が遅い人は、試験当日の起床時間を「いつも通り」にする必要があります。
時間に余裕を持つ
時間に余裕を持つことも、必要以上に緊張しないために大切です。
試験会場まで交通機関を使う場合は、予期せぬ事態に備えて1,2本電車やバスを遅らせても間に合う時間に家を出るようにしましょう。
ただし、早すぎても試験会場が開いてないなどの事態があるので、試験開始の1時間前程度を目安に、会場に着けるように調整しましょう。
直前の勉強は暗記、復習のみ
試験開始までの時間に勉強する場合の問題演習はNGです。
直前で問題を解こうとして解けなかった場合、自信を失い、不安や焦りから必要以上に緊張してしまう恐れがあります。
そもそも、直前の勉強が入試に出ることなどほとんどありませんので、直前の勉強の役割は精神安定です。
無駄に自信を失う可能性がある問題演習よりは、暗記・復習に徹するほうが絶対に精神的にリラックスできます。
・使い古した参考書
・間違えた問題を集めたノート
・英単語、公式などの復習
入試本番はとにかく緊張するので、意識的にリラックスすることを心がけましょう。
目の前の問題にだけ集中する
試験中の精神状態として「目の前の問題にだけ集中する」ことが不可欠です。
人生のかかった大事な試験なので、色々と考えてしまうことが多いと思います。
・分からない問題があったらどうしよう
・大学に落ちたらどうなるんだろう
・他のみんなはどうしているだろう
・周りの受験生は解けてるのかな？
・分からない問題が多くて最悪
・せっかく覚えたのにど忘れした…。
このように、頭の中では目まぐるしく様々な不安や思いが浮かんでくると思いますが、それは一旦置いておくことが合格への秘訣です。
でもそんな簡単に気持ちを整理するのは難しいですよ。
確かに、プレッシャーのかかる中で自分の気持ちを整理することは、とても難しいことです。
僕からアドバイスできることとしては、試験が始まったらこう考えてみてください。
落ち込むのは試験が終わってからいくらでもすればいい。
今この時間だけは目の前の問題を解くことだけを考えろ。
僕が受けたセンター試験は、例年に比べて難易度が高く、始まった瞬間に絶望しかけたのを覚えています。
あれだけ勉強したのに…。
過去問と違うじゃないか…。
ダメだ、解ける気がしない…。
頭の中ではこのような考えがグルグルとめぐりはじめ、自分がどんどん弱気になって自信を失っていくのが分かりました。
それでも、僕は第一志望の大学に行きたいという思いから前述のように考え、目の前の問題だけに集中しました。
結果、全くと言っていいほど手ごたえのなかったセンター試験が8割近くとれていたのは、本当にあの時気持ちを切り替えたおかげだと思います。
自分の全力を試験にぶつけることができれば、必ずそれまでの努力は報われます。
そのために日ごろの勉強～当日までの「入念な準備」を欠かさないでください。
緊張をほぐす便利アイテム
最後に、あると便利な緊張をほぐすアイテムを紹介します。
カイロ
定番のアイテムですね。
僕は緊張するとお腹が痛くなるので、入試の時はお腹をカイロで温めながら受験していました。
お腹だけでなく、指先が冷えたときにも有効です。
また、足先専用の回路もあるので、足が冷えやすいという人は靴の中に貼っておくと安心です。
蒸気でホットアイマスク
最強のリラックス＆体力回復アイテムです。
試験の合間に疲れた目をほぐしたり、仮眠を取って体力を回復するのにもってこいです。
使い捨てでかさばらず、カバンに一つ入れておくだけで重宝します。
リラックス効果の高いラベンダーの香りがオススメですが、自分が好きな香りを選んで見てください。
お守り
便利アイテムではないんですが、精神安定に非常に有効なアイテムです。
なんかお守りを持っているだけで、安心しますよね。
特に家族などの大切な人からもらったお守りは、試験当日に心を落ち着かせてくれる最強の精神安定アイテムです。
僕は勉強中からずっとお守りを身につけていて、入試当日にもずっともっていました。
入試本番で忘れないようにね！
まとめ
〇受験当日までにできること
・最大限の努力
・当日のシミュレーション
・当日までの体調管理
・当日の用意
〇受験当日に緊張を武器にする方法
・変わったことはしない
・時間に余裕を持つ
・直前の勉強は暗記、復習のみ
・目の前の問題にだけ集中する
〇緊張をほぐす便利アイテム
・カイロ
・蒸気でホットアイマスク
・お守り
以上で本記事は終了です！
最後までご覧いただきありがとうございました！
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